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Comincia col cambiare il tuo stile di vita per riuscire veramente a sviluppare la muscolatura: bevi più acqua, mangia più proteine magre e fibre, e trova il tempo per fare esercizio che ti aiuti a bruciare le calorie in eccesso.
Dormire bene è anche molto importante, perché mantiene il tuo corpo sano e aiuta la crescita del muscolo. Tenendo ciò a mente, dai un’occhiata ai seguenti esercizi specifici per i tuoi bicipiti.
Esercizi Isolati
Curl Base Per Bicipiti. Il curl standard per bicipiti allena tutto il muscolo. Inizia prendendo in mano il manubrio o bilanciere con le tue braccia rivolte verso il basso. Mantieni i gomiti ben diritti e aderenti ai tuoi fianchi. Espira mentre alzi il peso al petto, fino a contrarre i bicipiti completamente. Poi inspira mentre lo abbassi (non lasciarlo cadere, fallo scendere lentamente). Ripeti.
Curls per bicipiti
Questi sono gli esercizi migliori. Ci sono centinaia di variazioni diverse di curls, ognuna viene usata per esercitare una parte diversa del corpo. I curls si possono fare sia con i manubri sia con i bilancieri. Ecco qualche esempio:
Curl A Martello
Il curl a martello lavora con il bicipite inferiore. Prendi un manubrio per ogni mano con i palmi rivolti verso le gambe. Espira mentre alzi l’avambraccio fino a toccare i bicipiti. Inspira mentre lo abbassi, mantenendo i gomiti aderenti al corpo.
Curl Concentrato
Questo esercizio allena i bicipiti superiori. Siediti su una sedia o una panca con un manubrio in una delle mani. Piegati leggermente in avanti e posiziona il tricipite (la parte posteriore del braccio) nella parte interna della coscia. Inspira mentre abbassi il manubrio, ed espira mentre lo alzi fino alla spalla. Cambia braccio.
Curl alla Panca Scott (o Preacher Curl)
Questo esercizio allena gran parte del bicipite e aiuta ad aumentare la tua forza. Inizia prendendo un bilanciere o due manubri e posiziona le braccia sul piano d’appoggio, portando il petto ad appoggiarvisi contro. Solleva lentamente il peso e riabbassalo. Il piano d’appoggio serve anche ad isolare i tuoi bicipiti. Quando fai questo esercizio, ricorda di tenere la barra nel mezzo, non sopra o sotto.
Body Drag Curl (Curl Trascinato)
In posizione eretta da bilanciere, trascina la barra verso l’alto mantenendola aderente al tuo corpo fino a raggiungere l’altezza del petto – diciamo fino al punto più alto che tu possa raggiungere senza imbrogliare – poi abbassa la barra nello stesso modo, assicurandoti che non perda contatto con il tuo corpo.
I tuoi gomiti si muoveranno all’indietro e le tue spalle non potranno aiutare nel movimento.
Curl Inverso
Inizia con un manubrio per mano, con i palmi delle mani rivolti verso la tua schiena, e il dorso in avanti. Con un movimento rapido ma costante, alza il manubrio e giralo contemporaneamente. La posizione finale dovrebbe essere quella del curl base per bicipiti. Abbassa e ripeti. Questo è un’esercizio perfetto sia per i bicipiti che per l’avambraccio.
David López Jiménez TEAM USA FITNESS
