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BCAA: LEUCINA, ISOLEUCINA E VALINA

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I BCAA sono anche conosciuti come amminoacidi ramificati. La caratteristica princi-pale di questi amminoacidi è che loro hanno una catena laterale ramificata. Ci sono due tipi d’amminoacidi: quelli esseziali e quelli non essenziali. La differenza tra loro è che gli essenziali sono prodotti nel corpo di maniera naturale ma i ramificati hanno bisogno d’essere ottenuti dal cibo o dagli integratori perché il  corpo non è capace di sintetizzargli di forma naturale.

Quella catena laterale fa più facile le funzioni degli enzimi nelle cellule muscolari e anche la conversione d’amminoacidi in energia durante lo sforzo intenso.

Alcune delle sue funzioni sono la sintesi di proteine, la diminuzcione del dolore muscolari,   il miglioramento della tolleranza al glucosio e l’aumento della resistenza.
Inoltre, uno studio realizato nel 2011 (1) ha trovato che i BCAA possono contribuire ad un sistema anabolico nel corpo.

Il principale componente dei BCAA è la L-Leucina che ha la capacità di stimolare la crescita muscolare indipendentemente grazie alla regolamentazione degli enzimi che favoriscono la sintesi proteica. Uno studio fatto nel 2010 ha affirmato che prendere leucina ha come risultato un aumento dell’attivazione della sintesi proteica ed allo stesso tempo mantiene  bassi i livelli di grasso del corpo. Si può notare che i livelli di BCAA sono associati con la composizione corporea ottimale.

 Le ricerche (2) mostrano che gli individui con una maggiore assunzione di BCAA nella loro dieta hanno tassi più bassi di obesità, minore peso corporeo e una migliore composizione corporea. Inoltre, i ricercatori suggeriscono che la leucina aumenta il dispendio energetico e migliora la tolleranza al glucosio.

Uno studio fatto in Brasil afirma che  la integrazione  con BCAA permette alle persone di allenarsi più duramente in esercizi esaustivi di resistenza perché gli aminoacidi aumentano l’ossidazione dei grassi in soggetti con il glicogeno impoverito. I partecipanti che hanno preso 3 grammi di BCAA al giorno per tre giorni (una quantità molto piccola) hanno avuto un 17,2 per cento maggiore resistenza alla fatica. I BCAA anche migliora il rapporto testosterone-cortisolo.  Inoltre, Due studi (3) sottolineano il ruolo dei BCAA nella diminuzione della degradazione della proteina nei muscoli.

Uno studio del 2010 ha trovato che l’assunzione di BCAA migliorano i risultati dei allenamenti di resistenza perché i livelli di testosterone erano più alti e con bassi livelli di creatina chinasi e cortisolo. Uno studio che si è realizzato in Inghilterra(4) ha mostrato che prendendo la leucina, la forza era più alta. In fatti, i risultati dei  BCAA in un RPE più basso   (Valutazione dello sforzo percepito) migliorava le prestazioni di resistenza (5).

I ricercatori dell’Università del Sacro Cuore hanno comparato il fatto di prendere un’integratore con BCAA e una bevanda di carboidrati prima di un’allenamento intenso di bicicletta durante 90 minuti al 55 per cento del consumo massimo di ossigeno.

La supplementazione di BCAA ha ridotto in modo significativo lo sforzo percepito durante l’esercizio confrontato con un placebo e il gruppo gruppo dei carboidrati. Inoltre, la supplementazione con BCAA aveva aumentato significativamente i livelli di aminoacidi nel sangue durante l’esercizio fisico, un fattore che può avere ridotto  il danno muscolare. I ricercatori suggeriscono che i BCAA possono essere aggiunti ad un supplemento di carboidrati per ridurre il RPE.

Un secondo studio ha trovato che i ciclisti che utilizavano  supplementazione di leucina e un pasto ad alto contenuto di carboidrati dopo l’allenamento intenso hanno migliorato la loro resistenza e hanno ridotto la distruzione della membrana muscolare. Tra le altri funzioni dei BCAA, si può sottolineare la diminuzione del dolore muscolare, soprattutto i lacci (DOMPAT). In fatti, uno studio dell’Università di Birmingham (6) ha trovato che l’assunzione di BCAA in momenti strategici riduce significativamente l’insorgenza di dolori muscolari.

I ricercatori hanno trovato una significativa diminuzione del dolore muscolare 48 e 72 ore dopo l’esercizio fisico. I BCAA sono  pressi 30 minuti prima dell’esercizio, 90 minuti dopo l’esercizio,  durante i pasti principali e  prima di coricarsi. L’esercizio consisteva in 12 seri da 10 ripetizioni eccentriche al 120% di 1RM.

Un secondo studio giapponese ha confermato che i BCAA diminuiscono i DOMPAT. I soggetti hanno ricevuto placebo o 100mg/kg di BCAA (circa 9000mg-9-gr per una persona di 90 kg). I risultati hanno dimostrato che i dolori erano significativamente inferiore  48 e 72 ore dopo l’allenamento.

I BCAA migliorano la funzione mentale e il tempo di reazione (7).  Inoltre, un nuovo studio ha trovato che una dieta ricca in proteine ​​migliora la funzione mentale e il tempo di reazione.I partecipanti con una dieta ricca in proteine ​​(3 grammi per kg) hanno avuto una performance significativamente migliore nei test di fluenza verbale.

Altri studi rivelano che i BCAA migliorano l’umore, diminuiscono la depressione (8), aumentano la sensibilità all’insulina e possono aiutare a prevenire il diabete, hanno un effetto anti-invecchiamento e aumentano la formazione di nuovi mitocondri, che possono aumentare la produzione di energia (9). Tra diversi esperimenti, si è dimostrato che la sintesi proteica è migliore  grazie alle proprietà dei BCAA 24 ore dopo l’allenamento (10).

Inoltre, la dose di BCAA dipende dal peso de la persona: circa 0,1 g. (100 mg) x kg. Pertanto, per una persona di circa 70 kg, la dose sarebbe di 7 grammi di BCAA. La modalità d’utilizzazione è anche flessibile. In fatti, si può separare le dosi, Cioè, si può prendere 3 grammi, 15 – 20 minuti prima dell’allenamento, e 4 grammi dopo l’allenamento. Se avessi un allenamento piuttosto intenso, si potrebbe prendergli (i aminoacidi) durante l’actività fisica. Nonostante, i giorni di riposo possono essere presi al risveglio e prima di coricarsi, dividendo la dose come i giorni d’allenamento.

Bibliografia:

(1)Gran, P., Cameron-Smith, D. The Actions of Exogenous Leucine on mTOR Signalling and Amino acid Transporters in Human Myotubes. BMC Physiology. 2011. 11(10).

Norton, L., Layman, D., Wilson, G., Moulton, C., Rupassara, S., Barlick, P. Leucine     Contents of Isonitrogenous Protein Sources Predict Changes in Body Composition and  Muscle Mass in Rats. The Journal of the Federation of American Societies of Experimental Biology. 2010 April. 24(97.5).

(2)Qin, L., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M., Van Horn, L., Stamler, J., He, K. Higher Branched-Chain amino Acid Intake is Associated with a Lower Prevalence of Being Overweight or Obese in Middle-Aged East Asian and Western Adults. The Journal of Nutrition. 2010. 141(2), 249-254.

Gualano, A., Bozza, T., Lopes De Campos, P., Roschel, H., Dos Santos Costas, A.,Marquezi, M., Benatti, F., Lancha, A. Branched-Chain Amino Acids Supplementation Enhances Exercise Capacity and Lipid Oxidation During Endurance Exercise After Muscle Glycogen Depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.  2011.51(5), 82-88.

(3)Glynn, E., Fry, C., Drummond, M., Timmerman, K., Dhanani, S., Volpi, E., Rasmussen, B. Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women.The Journal of Nutrition. 2010. 140(11), 1970-1976.

Sharp, C., Pearson, D. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training.Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(4), 1125-1130.

(4)Ipoglou, T., King, R., Polman, R., Zanker, C. Daily L-Leucine Supplementation in Novice Trainees During a 12-Week Weight Training Program. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2011. 6(1), 38-80.

(5)Qin, L., Greer, B., White, J., Arguello, E., Haymes, E. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Lowers Perceived Exertion but Does Not Affect Performance in Untrained Males. Journal of Strength and Conditioning. 2011. 25(2), 539-544.

Thomson, J., Ali, A., Rowlands, D. Leucine-Protein Supplemented Recovery Feeding Enhances Subsequent Cycling Performance in Well-Trained Male Cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011. 36(2), 242-253.

(6)Jackman, S., Witard, O., Jeukendrup, A., Tipton, K. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(5), 962-970.

Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., Mawatari, K. Branched-Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236-244.

 (7)Jakobsen, L., Kondrup, J., Zellner, M., Tetens, I., Roth, E. Effect of a High Protein Meat Diet on Muscle and Cognitive Functions: A Randomized Controlled Dietary Intervention Trial in Healthy Men. Clinical Nutrition. 2011. 30(3), 303-311.

(8)Rondanelli, M., Opizzi, A., Antoniello, N., Boschi, F., Iadarola, P., Pasini, E. Effect of Essential Amino Acid Supplementation on Quality of Life, Amino Acid Profile and Strength in Institutionalized Elderly Patients. Clinical Nutrition. 2011. 30(3).

(9)D’Angona, G., Ragni, M., Cardile, A., Tedesco, L., Dossena, M., Bruttini, F., Caliaro, F. Branched-chain Amino Acid Supplementation Promotes survival and Supports Cardiac and Skeletal Muscle Mitochondrial Biogenesis in Middle-Aged Mice. Cell Metabolism. 2010. 12(4), 362-372.

Valerio, A., D’Antona, G., Nisoli, E. Branched-Chain Amino Acids, Mitochondrial Biogenesis, and Healthspan: An Evolutionary Perspective. Aging. 2011. 3(5), 464-479.

Kawaguchi, T., Nagao, Y., Matsuoka, H., Ide, T., Sata, M. Branched-Chain Amino Acid-Enriched Supplementation Improves Insulin Resistance in Patients with Chronic Liver Disease. International Journal of Molecular Medicine. 2008. 22(1), 105-112.

Norren, K., Kegler, D., Argiles, J., Luiking, Y., Gorselink, M., Laviano, A., Arts, K., Faber, J. Dietary Supplementation with a Specific Combination of High Protein, Leucine, and Fish Oil Improves Muscle Function and Daily Activity in Tumor-Bearing Cachetic Mice. British Journal of Cancer. 2009. 100, 713-722.

 

 

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