Alimenti ricchi di calcio e vitamina D sono fondamentali per prevenire e combattere l’osteoporosi. Invece la nostra dieta è spesso povera di calcio: in media un adulto ne assume 700-800 mg al giorno, quando il fabbisogno è di circa 800-1.000 mg. Secondo quanto raccomandano gli esperti, per favorire il raggiungimento dei livelli consigliati sulla tavola dovremmo imparare a includere e a privilegiare questi alimenti:
REGOLA # 1: Mangiare cibi antiacidi
Gli alimenti da scegliere sono i seguenti:
- pesce,
- pollo,
- uova,
- legumi (lenticchie, ceci, fagioli, soia …),
- frutta,
- verdure e spezie.
REGOLA # 2: mangiare frutta e verdura ad ogni pasto
Mangiare almeno tre porzioni di frutta fresca e secca ogni giorno. I frutti più alcalinizzanti sono l’avocado e la banana.
In frutti secchi, scegli albicocche, uva e fichi.
Mangiare 4 porzioni di verdura e legumi ogni giorno: spinaci, carciofi, funghi …
REGOLA # 3: Ridurre l’assunzione di sale
Per fare questo, scegliere alimenti freschi. Per quanto riguarda il metodo di cottura, scegliere: brasare perché concentra i minerali. E, naturalmente, non aggiungere il sale a vostro piatto …
REGOLA # 4: Scegliere i grassi giusti
Aumentare l’assunzione di omega-3 mangiando pesce (sgombro, tonno, aringhe, sardine …), oli vegetali (semi di lino, noci, colza, noci …) e le uova da galline.
REGOLA # 5: abbastanza vitamine D e K
Vitamina D nel pesce grasso e nel fegato di pesce magro (merluzzo), nel tuorlo d’uovo e latte magro.
La principale fonte di vitamina K si trova nei vegetali verdi (cavoli, crescione, spinaci) e nel fegato dei ruminanti.
David López Jiménez TEAM USA FITNESS