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I somatotipi
Biotipi costituzionali: applicazioni pratiche nell’allenamento
La biotipologia è una branca della medicina che si occupa della classificazione e dello studio dei tipi di costituzione corporea, esaminando anche i rapporti esistenti tra determinate caratteristiche morfologiche e funzionali e stati patologici.
- MESOMORFO:
Ha un fisico perfetto, caratterizzato da notevole massa muscolare ed una bassa percentuale di grasso. Questi soggetti sono adatti a tutti gli sport e psicologicamente sono molto attivi e impegnati.
Difficile trovare degli Hard – gainer in questa categoria, anche se alcuni hanno difficoltà a crescere i muscoli dell’arto inferiore.
Imbattersi in un mesomorfo puro è molto difficile e il più delle volte riescono ad aumentare il volume muscolare mantenendo una bassa percentuale di grasso con “qualsiasi” allenamento.
Avendo un potenziale genetico formidabile sono un po’ diffidenti nel cambiare i loro abituali allenamenti a favore di una periodizzazione, anche se quest’ultima potrebbe impedire loro di avere una fase di stallo nei risultati che prima o poi avranno nel corso della loro vita sportiva.
- L’ENDOMORFO
Questo somatotipo è caratterizzato generalmente dalla rotondità e dalla sofficità del corpo.
Presenta un metabolismo lento, un’elevata tendenza verso la pinguetudine(alta percentuale di grasso corporeo) e una muscolatura non molto sviluppata. Generalmente le spalle sono alte e curve, il collo corto, il viso tondeggiante, i fianchi larghi e gli arti corti rispetto al busto.
Il grasso è localizzato prevalentemente sui fianchi, sulle cosce e sull’addome.
Con l’allenamento possono ottenere enormi benefici, con la possibilità di aumentare la massa magra (i muscoli) e di perdere grasso. Il loro temperamento è detto viscerotonico, con una ricerca del comfort, del lusso e del piacere di mangiare. Risulta tollerante, socievole, allegro, solare, estroverso.
- L’ECTOMORFO
L’ectomorfo è caratterizzato da longilineità, fragilità e delicatezza corporea, spesso presenta un atteggiamento astenico, con una muscolatura molto esile e un’ossatura finissima. La percentuale di grasso è bassa, il metabolismo è veloce, gli arti lunghi e il tronco corto.
Hanno tempi di recupero molto lunghi e vengono classificati come gli HARD-GAINER per eccellenza, poco adatti per gli sport di muscolazione. È correlata al temperamento cerebrotonico: sensibile, timido, introverso. Preferisce l’intimità alla folla, appare spesso inibito.
Vediamo ora di riassumere le linee base:
- ENDOMORFO: metabolismo lento, tende facilmente ad ingrassare e nel suo caso bisogna controllare gli zuccheri sia semplici che complessi e i grassi ed aumentare l’ apporto proteico. Bisogna dare priorità tre volte a settimana all’ allenamento aerobico (65/70% FC Max) che va fatto prima di ogni sessione isotonica modulata a bassa intensità e alte ripetizioni.
- MESOMORFO: metabolismo ne troppo lento ne troppo veloce, aumenta la massa muscolare facilmente. Nella dieta deve gestire bene gli zuccheri sia lenti che complessi, limitare molto i grassi ed aumentare le proteine. L’attività aerobica va limitata a 1 o 2 sessioni settimanali al 70% della FC Max e l’allenamento isotonico deve essere ripartito in tre sedute settimanali modulate a media intensità e medie ripetizioni.
- ECTOMORFO: metabolismo troppo veloce aumenta con difficoltà la massa muscolare. Nella dieta deve mangiare con continuità sia zuccheri semplici che complessi, proteine e grassi. Deve evitare assolutamente l’attività aerobica e deve svolgere tre sedute settimanali modulate ad alta intensità e ripetizioni basse, dando la precedenza agli esercizi fondamentali.
