LA CREATINA MONOIDRATO: IL SUPPLEMENTO ETERNO.

La Creatina (o creatina monoidrato) è una sostanza chimica  che possiamo trovare nel nostro corpo, soprattutto nei muscoli. Se guardiamo la composizione della creatina,  è necessario dire che la creatina è un metabolita che si compone da tre aminoacidi: la metionina, la glicina e l’arginina. Come già detto, la creatina si produce naturalmente sotto la forma di creatina libera e fosfato di creatina. Anche se possiamo prendere supplementi con creatina, è importante sapere che la possiamo anche trovare principalmente nella carne rossa ed in alcuni tipi di pesci. Il nostro corpo è capace di produrre circa di 1 g. di creatina al giorno e un’altro che è ottenuto dal cibo. Questo può variare da una persona all’altra.

Quando parliamo su la creatina, dobbiamo sottolineare che ci sono molti tipi di creatina come  la Kre Alkalyn, la creatina piruvato,  la tricreatina  o anche la creatina HCL. In questo articolo ci concentreremo sulla creatina monoidrato.

 Secondo diversi studi, è stato dimostrato che la creatina migliora il rendimento fisico mediante diversi meccanismi organici (1). Forse, uno dei effetti più evidenti è l’aumento dei depositi di fosfato di creatina, che  si utilizzano per la sintesi di ATP (adenosina trifosfato) durante l’esercizio fisico  o alcuna  attività ad alta intensità ma una durata corta. Ricorda che la  ATP è la nostra “benzina” o fonte d’energia in questo tipo di sforzo. La creatina ci può anche aiutare  a ridurre l’acidosi muscolare prodotta durante i momenti di stress muscolare ed allo stesso tempo, ci aiuta a risparmiare glicogeno in queste attività (anaerobici). In fatti, questa acidità è quello che produce il caratteristico “bruciore” che ci impedisce di continuare a fare più ripetizioni. Nonostante, la creatina non ha effetti su quelle attività aerobiche che hanno una durata molto lunga (2).

Quando facciamo un’esercizio aerobico a qualsiasi intensità,  il nostro corpo ha bisogno di carboidrati e grassi per ottenere dell’energia necessaria. Per realizzare questo proceso,  l’organismo ha bisogno d’ossigeno. Comunque, quando  l’esercizio anaerobico è ad alta intensità ma durante poco tempo, il corpo utiliza una fonte d’energia più immediata. In questo caso, il nostro corpo ha predilezione per il ATP muscolare, la fosfocreatina ed il glucosio.  Un’altro vantaggio della creatina è che migliora anche il ricupero tra le serie o intervalli ad alta intensità.

Inoltre, 22 studi hanno rivelato che una media dell’8 % delle persone che avevano preso creatina,  avevano anche aumentato la forza e il numero di ripetizioni con un carico submassimale (3). In un altro studio, esperti hanno detto che in quasi il 70% degli studi con creatina, le persona hanno avuto vantaggi per allenamenti ad alta intensità, senza mostrare alcun effetto negativo (4).

Oggi, tutti gli studi hanno rivelato che la creatina aumenta la massa muscolare con l’aiuto dell’allenamento.  Anche se diversi studi affermano che la creatina a breve termine potrebbe produrre maggiore ritenzione di liquidi (1), la creatina a lungo termine può avere un impatto sul guadagno di massa muscolare. Senza dubbio,  è possibile trovare molta informazione  sulla creatina monoidrato dove possiamo facilmente contrastare gli effetti in diversi condizioni e atleti (12). Per quanto riguarda gli sport di resistenza, ci sono studi che non sono coerenti   a dare risultati positivi nell’uso di creatina in questi sport (13). Nonostante, un studio ha rivelato che la creatina migliora la potenza anaerobica in un 18 % senza avere un impatto sul metabolismo aerobico in un gruppo d’atleti (14).

Un approccio cauto con la creatina sarebbe limitarne l’assunzione a 3-5 g al giorno per circa due settimane e in seguito assumere massimo 3 g al giorno per altri tre-quattro mesi. C’è comunque ricordare che queste linee guida cambiano da individuo a individuo, i fattori che condizionano questo cambiamento sono altezza, peso, sesso, utilizzo di altri integratori o medicine, assunzione di creatina attraverso il cibo.

Quando si interrompe l’assunzione di creatina segue solitamente un periodo in cui si perde leggermente peso e massa muscolare, non temete! È normale poiché la creatina

anche senza allenamento di fa assumere peso poiché fa trattenere più acqua nella muscolatura. Ricominciare l’assunzione riporta quindi solitamente al peso preceden-temente raggiunto abbastanza velocemente.

 Per quanto riguarda i possibili effetti negativi derivanti dall’uso della creatina ci sono diversi studi (1), (21);  che rivelano che la creatina conduce a disturbi di stomaco, specialmente in dosi elevate. Un altro possibile effetto negativo della creatina è l’impatto della creatina sui reni  e il fegato.  C’è anche uno studio con giocatori di calcio dove si è constatato che c’è stata una diminuzione di crampi e infortuni (22).

Normalmente, si consiglia una fase di carico, con un dosaggio di 5 g. in 4 dosi al giorno (20 grammi totali al giorno) durante 5 giorni. Questo periodo si fa per avere i risultati  a breve termine. Inoltre, questa forma di somministrazione sarà sempre 30-40 minuti prima di un pasto e prima dell’allenamento. Si consiglia di prenderla con lo zucchero perché  l’azione dell’ormone insulina migliora l’assorbimento della creatina. Come detto, la creatina è presente soprattutto nella carne e nel pesce mentre è contenuta solo in tracce negli alimenti di origine vegetale. Per questo motivo chi segue una dieta strettamente vegetariana (vegana) presenta livelli di creatina muscolare inferiori rispetto ai non vegetariani (40-50% in meno) (27).

Alcuni prodotti che sono buone possibilità sono: PURE CREATINE (Quamtrax) CREATINE DRIVE BLACK (NUTREX).

 

Pedro Encinas

Nutrizionista e Fisioterapista

 

 

 (1)Bemben MG, Lamont HS Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. (2005) 35(2):107-25.

(2)van Loon LJ et. al. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci (Lond). (2003) 104(2):153-62.

(3)Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. (2003) 17(4):822-31.

(4)Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. (2003) 244(1-2):89-94.

(5)Willoughby DS and J. Rosene. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc. (2001) 33(10):1674-81.

(6)Willoughby DS and JM Rosene. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc. (2003) 35(6):923-9.

(7)Parise G et. al. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J Appl Physiol. (2001) 91(3):1041-7.

(8)Mihic S et. al. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. Med Sci Sports Exerc. (2000) 32(2):291-6.

(9)Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003) 13(2):198-226.

(10)Louis M et. al. No effect of creatine supplementation on human myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2003) 285(5):E1089-94.

(11)Louis M et. al. Creatine supplementation has no effect on human muscle protein turnover at rest in the postabsorptive or fed states. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2003) 284(4):E764-70.

(12)Juhn MS, Oral creatine supplementation and athletic performance: a critical review. Clin J Sport Med. (1998) 8(4):286-97.

(13)Chwalbinska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003) 13(2):173-83.

(14)Engelhardt M et. al. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. (1998) 30(7):1123-9.

(15)Santos RV et. al. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. (2004) 75(16):1917-24.

(16)van Loon LJ et. al. Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle. Clin Sci (Lond). (2004) 106(1):99-106.

(16)Syrotuik DG, Bell GJ.Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. (2004) 18(3):610-7.

(18)Hespel P et. al. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol. (2002) 92(2):513-8.

(19)Vandenberghe K, et. al.Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. (1996) 80(2):452-7.

(20)van Leemputte M et. al. Shortening of muscle relaxation time after creatine loading. J Appl Physiol. (1999) 86(3):840-4.

(21)Bizzarini E et. al. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. (2004) 44(4):411-6.

(22)Greenwood M, et. al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. (2003) 244(1-2):83-8.

(23)Casey A and PL Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. (2000) 72(2 Suppl):607S-17S.

(24)Steenge GR et. al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. (2000) 89(3):1165-71.

(25)Burke DG et. al. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003) 13(3):294-302.

(26)Preen D et. al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. (2003) 13(1):97-111.

(27)Burke DG et. al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. (2003) 35(11):1946-55.

(28)Tarnopolsky, M. et. al. Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Mol Cell Biochem. (2003) 244(1-2):159-66.